Rond Hemelvaart vindt in de Belgische Ardennen weer een nieuwe editie van de BeMC plaats. Volgens de organisatie de zwaarste meerdaagse mountainbike marathon van de Benelux. In totaal gaat de Belgian Mountainbike Challenge over 260 kilometer, 8000 hoogtemeter en 4 dagen. Op uitnodiging van Specialized doe ik dit jaar mee en in de aanloop blik ik vast vooruit. De mountainbike en spullen voor de marathon heb ik eerder al besproken.
In dit artikel lees je over voorbereiding en training. Een 4-daagse mountainbike marathon is zowel een fysiek als mentaal een uitdaging. Ik vertel je over mijn voorbereiding die wordt aangevuld met tips en expertise van mountainbike trainer, begeleider en oud prof Maarten Nijland van Bike Challenge. Hij heeft veel ervaring met rijden en begeleiden van deze en andere mountainbike marathons.
Hoe train je voor een mountainbike marathon?
Vanzelfsprekend doe je in een meerdaagse marathon aanspraak op je uithoudingsvermogen. Maar ook herstel tussen de etappes is essentieel. Trainen voor een 4-daagse mountainbike marathon, doe ik door uithoudingsvermogen en kracht geleidelijk op te bouwen. De sleutel tot succesvolle training is consistentie en het geleidelijk verhogen van de duur en daarna intensiteit per week. Afhankelijk van je tijd en (basis-)conditie, zul je wekelijks ritten moeten maken van ten minste 4-5 uur per training. De twee langste etappes van BeMC duren zo lang, dus ook train ik regelmatig meer dan vijf uur.
“Werk eerst aan je skills op een rustig tempo en voer daarna het tempo op”
Vergeet daarnaast de technische skills niet, vult Maarten Nijland aan: “Het is belangrijk om aan je technische skills te werken om in dit soort marathons of meerdaagse wedstrijden veilig en vertrouwd rond te kunnen rijden. Ook brengt het je meer plezier en beleving als je de afdalingen en klimmen met controle kunt afleggen. Werk eerst aan je skills op een rustig tempo en voer daarna het tempo op. Je zult merken dat je met een goede basistechniek ook bij vermoeidheid daar op kunt vertrouwen. Vind je dit zelf lastig? Kijk dan eens voor een goede mountainbike clinic bij jou in de buurt.”
De langere trainingen vul je tot 3 á 4 keer per week aan met kortere trainingen, waarbij je meer focust op kracht en klimmen. Met in totaal 8000 hoogtemeter ga je van die trainingen profijt hebben. Verder is het goed om diversiteit toe te voegen en niet alleen uren lang één tempo ’te brommeren’. Voeg heuvelherhalingen, intervaltraining en sprintjes toe aan je trainingsschema zodat je gehele uithoudingsvermogen, conditie en kracht verbeteren.
Hoe neem je kracht, rust en planning op in training voor een marathon?
“Effectief trainen begint met een planning maken”, vervolgt Maarten. “Werk voor jezelf of met behulp van een trainer of meer ervaren mountainbiker/fietser een planning uit tot aan de evenementdatum. Dit geeft rust en zorgt voor een gedegen voorbereiding. Neem in deze planning ook vooral mee dat je je materiaal checkt, voeding checkt en de juiste kleding in orde hebt een week van tevoren, zodat je geen stress meer hebt daarover in de laatste week voor het evenement. Het is namelijk jammer als je energie verliest aan onnodige stress.”
Het is ook belangrijk om te focussen op de spieren en flexibiliteit in je kern- en bovenlichaam, omdat je de houding en grip op het stuur voor langere periodes moet behouden. Naast de krachttraining op de mountainbike kun je oefeningen zoals planken, push-ups en pull-ups toevoegen om je kern- en bovenlichaam te versterken. Dit heeft alleen zin als je deze oefeningen minimaal drie keer per week 10 minuten kunt doen, maar zorg ook hiermee dat je rustig begint. Met teveel krachttraining liggen blessures op de loer.
Het belangrijkste: Vergeet niet om tussen trainingssessies rust te nemen en te herstellen om blessures te voorkomen. De verleiding is groot om zoveel mogelijk te trainen, maar daarmee pleeg je meestal een aanslag op je lichaam doordat de belasting te snel oploopt. Geef je lichaam tijd om te herstellen door minstens één of twee rustdagen per week te nemen. Zelf train ik ongeveer om de dag. Begeleiding van een trainer of coach is hierbij waardevol, want die kan je objectief en theoretisch onderbouwt voorzien van het juiste advies over belasting. Daarnaast is een trainer op mentaal vlak vaak een fijn klankbord.
Welk tempo rijd je en wat eet je tijdens de marathon?
Naast voeding is pacing ontzettend belangrijk tijdens een 5 uur durende etappe. De wedstrijd begin je het beste in een gematigd tempo en je kunt beter geleidelijk de inspanning verhogen. Ga je te hard van start, dan krijg je de deksel op je neus en verlies je veel meer tijd in de slotfase. Houd je hartslag of vermogen in de gaten en blijf zoveel mogelijk onder je omslagpunt met een gelijkmatig tempo. In praktijk zul je soms op steile hellingen toch even over je grens moeten gaan om niet te parkeren, maar zorg dat je zo snel mogelijk weer op jouw juiste tempo zit. Meestal kun je namelijk nog wel een tandje terugschakelen, ook al voelt het alsof je bijna stilstaat. Het juiste tempo gaat hand in hand met de je energiebehoefte. Ofwel eten.
Eten is essentieel tijdens de etappes. Je lichaam verbrandt veel calorieën. Meer dan je kunt aanvullen tijdens de rit. Naast een tempostrategie is een voedingsstrategie noodzakelijk. Daarbij ontkom je niet aan sportvoeding, die je in kleine, frequente porties inneemt. De juiste porties zorgen voor stabiele energieniveaus over de hele rit. Met de bidonservice van BeMC, kan ik bij de start kant en klare bidons afgeven die op tussenpunten langs de route klaarstaan. Zo weet ik zeker dat ik me kan houden aan mijn eigen voedingsstrategie met mijn eigen gekozen voeding.
Voor deze marathon haal ik de meeste energie uit drinken met een extreem hoge koolhydraatverhouding. Op de markt vind je verschillende merken hypertone sportdrank, die door de juiste verhouding glucose en fructose kunnen zorgen voor een opname van 100 tot maximaal 120 gram koolhydraten per uur (in combinatie met 500 ml water). Maurten 320 is een bekend voorbeeld, maar inmiddels is hun verhouding (2:1) wat achterhaalt. Tegenwoordig zou een ratio van 1:0,8 glucose/fructose moeten zorgen voor de maximaal 120 gram koolhydraten die je maag per uur kan verwerken. Belangrijk: train ook het eten en drinken ruim voor de marathon, want niet iedere maag is gewend aan zoveel energie waardoor maag- en darmklachten kunnen ontstaan. Zelf kom ik nu uit op Amacx Turbo Drink met de 1:0,8 ratio, die verkrijgbaar is in zowel een grote zak als sachets voor onderweg. Deze voeding smaakt niet zo zoet (lemon), is zeer goed te mengen en is handig doseerbaar.
“Vergeet ook niet zo snel mogelijk al te beginnen met eten en drinken”
Een praktische tip van Maarten: “Plak een stuk tape op je bovenbuis en schrijf daar het startpunt en lengte van de langere klimmen en bevoorradingspunten op. Vergeet ook niet zo snel mogelijk al te beginnen met eten en drinken. Vaak wordt dat in de hectische beginfase vergeten en fiets je al snel achter de feiten aan wat voeding en vochtinname betreft. Dit is niet alleen voor de inspanning in de rit heel belangrijk, maar eigenlijk ben je daarmee ook al bezig met de vervolgdagen en dus je herstel.”
Hoeveel vocht moet je drinken tijdens een marathon?
Je lichaam verliest ook veel vocht en daarom zul je minimaal 500 ml per uur moeten aanvullen. Zelf hanteer ik meestal 700 ml per uur en bij warm weer meer. Je lichaam kan maximaal 1 liter per uur opnemen, dus gebruik nooit meer. Dat zorgt voor klachten en kan zelfs gevaarlijk zijn (watervergiftiging). De meeste hypertone sportdranken (zoals bijvoorbeeld Amacx) voorzien je van zo’n 80 gram koolhydraten met de juiste verhouding elektrolyten per minimaal 500 ml water.
Ik gebruik naast drank nog drinkgels met zo’n 40 gram koolhydraten per stuk om de energiebehoefte naar 100+ gram per uur te krijgen. Drinkgels hebben als voordeel dat je geen extra vocht hoeft in te nemen. Je maag heeft namelijk ook nog een beetje vocht nodig voor het omzetten van energie en de juiste verhouding zit al verwerkt in de gel. Daarnaast hoef je niet te kauwen, wat ook moeite scheelt bij een hoge intensiteit. Let bij drinkgels wel op dat ze dezelfde glucose/fructose verhouding hebben als je sportdrank, want anders kan je alsnog darmklachten krijgen.
Een praktische tip van Maarten: “Denk eraan om goede slokken drinken te nemen. Dan zakt het sneller en beter vanuit de maag naar de darmen. Zo voorkom je ook een ‘klotsbuik’ en heb je de mineralen en vocht sneller in je systeem.” Verder kun je een eetmelding op je fietscomputer instellen, waardoor je op tijd denkt aan de juiste porties en je geen moment overslaat. Stel bijvoorbeeld ieder kwartier een melding in.
Hoe herstel je en wat eet je voor en na de marathon?
In totaal kun je zo’n 480 calorieën per uur opnemen, terwijl ik volgens mijn Garmin tot wel 800 calorieën per uur verlies. Het is dus essentieel om je voorraden zo goed en snel mogelijk aan te vullen tijdens de dagen van een meerdaagse marathon. Na afloop blijf je het beste eerst nog even fietsen, zegt Maarten: “In een etappekoers zoals de BeMC kun je het best na de finish even uit te fietsen om de spanning wat van de spieren af te halen. Zeker na de vaak pittige finale kilometers. Neem ook direct wat eiwitten met koolhydraten, want in de eerste 30 minuten na de inspanning is die opname het belangrijkste voor je herstel.”
“Even uit te fietsen om de spanning wat van de spieren af te halen”
Hersteldrankjes of eiwitshakes direct na afloop kunnen ook helpen om je lichaam snel te voorzien van de eerste nodige voedingsstoffen. Maar probeer verder buiten de ritten ook vooral vers, gezond en vast te eten. Je lichaam heeft namelijk ook behoefte aan vezels, groenten en vaak ook hartige smaken. De richtlijn voor groente is zo’n 200 tot 300 gram per dag, naast twee tot drie stuks fruit per dag. Zorg wel voor gezonde maaltijden die lichtverteerbaar en rijk aan koolhydraten en eiwitten zijn. Kies voor bijvoorbeeld volkoren pasta, kip en (lichtverteerbare) groenten.
Vermijd vet eten en experimenteer niet met nieuwe voedingsmiddelen of recepten waar je maag nog niet aan gewend is. Licht verteerbare eiwitten haal je bijvoorbeeld uit kip, vis of peulvruchten. Lichtverteerbare groente zijn bijvoorbeeld wortelen, courgette, spinazi of bieten. Let op: altijd gekookt, want rauw duurt de vertering veel langer.
Tot slot is blijven drinken het allerbelangrijkst. Je verliest namelijk ontzettend veel vocht, terwijl het voor herstel essentieel is de vochtbalans op pijl te houden. Blijf dus buiten de wedstrijd om goed en geleidelijk water drinken. Overdrijf niet, maar besef dat veel sporters bij stevige inspanning tot 2 liter per uur kunnen verliezen. Soms nog meer. Zolang je niet veel hoeft te plassen, kun je een bidonnetje van 500 ml water per uur aanhouden tot je gaat slapen. Ook kan het zinnig zijn om nog een elektrolytentab aan het water toe te voegen. Eet ook buiten de marathon zoveel mogelijk in kleine gedoseerde porties. Zo’n 3 uur voor de start eet je een laatste licht verteerbare maaltijd, zodat je maag geen energie nodig heeft voor de vertering tijdens de wedstrijd.
Voorbereiding in het kort
Het voorbereiden en trainen voor een 4-daagse mountainbike marathon vereist consistentie, focus en geduld. Met de juiste training, voeding en tempostrategieën kun je jezelf goed voorbereiden, maar toch blijft de BeMC waarschijnlijk voor de meesten een aanslag op hun lichaam. Train in ieder geval één keer per week de duur van de langste ritten en vergeet niet om te oefenen met verschillende soorten voedsel. Daarnaast is herstel tussen de training door essentieel. Je kunt pas weer trainen als je bent uitgerust. In de week voor de marathon schroef je ook het aantal trainingen flink terug, zodat je uitgerust aan de eerste etappe begint. Zo zou je een heel eind moeten komen tijdens een 4-daagse mountainbike marathon.
Meer info over trainer Maarten Nijland vind je bij Bike Challenge en alles over BeMC staat hier.
