Over dit onderwerp is het laatste nog niet besproken. Zeker de laatste jaren, lijkt voeding een steeds belangrijkere rol te spelen in de wielren- en mountainbikesport. Zowel voor, tijdens en na mountainbiken kun je prestatie en herstel bevorderen met de juiste voeding. Daarmee bedoel ik niet alleen de mountainbiker die zo hard mogelijk wil rijden, want ook voor ongedwongen ritjes is het goed om na te denken over a) de juiste voeding, op b) het juiste moment. In dit artikel vind je alle basiskennis en producten die je helpen met voeding op de mountainbike.
Voedingsstrategie
Dat klinkt meteen heel heftig, maar met voedingsstrategie bedoel ik vooral dat je het best een plan kunt maken. De mate van en het soort voeding is namelijk sterk afhankelijk van de inspanning die je gaat leveren. In eigenlijk alle gevallen speelt de koolhydraatbehoefte een belangrijke rol. In je spieren zit namelijk een bepaalde hoeveelheid energie opgeslagen in de vorm van glycogeen. Je lichaam kan dat omzetten naar glucose, de brandstof voor je spieren. Toch past er maar een beperkte hoeveelheid glycogeen in je lichaam, waardoor je afhankelijk van de situatie zult moeten bijvullen om niet ‘de man met de hamer’ tegen te komen.
Zorgen vetten en eiwitten dan niet voor energie? Jazeker. Ook die macronutriënten kunnen worden omgezet naar energie. Het gaat voor deze gids te ver om helemaal uit te leggen hoe dat zit, maar het is goed om te weten dat lichaamsvet goed bij lagere inspanning kan worden omgezet tot energie voor de spieren. Door te trainen kun je de efficiëntie van vetverbranding verbeteren. Eiwitten omzetten naar energie kan je lichaam ook, maar dat gebeurt pas wanneer de koolhydraat- of vetvoorraden niet meer kunnen worden aangesproken en dat is verre van wenselijk. Eiwitten zijn juist bedoelt voor spieropbouw en -herstel.
In de spieren van een getrainde mountainbiker met een normaal voedingspatroon zit gemiddeld zo’n 350 gram koolhydraten opgeslagen. Dat levert zo’n 1400 calorieën aan energie op. Hoe intensiever je rijdt, hoe sneller je door die voorraad heen bent. Als vuistregel kun je stellen dat je bij hoge intensiteit voor ongeveer een uur glycogeenvoorraad in huis hebt. Bij matig intensieve activiteiten kun je die voorraad zo’n twee uur aanspreken. Wat je onderweg meeneemt en moet aanvullen is dus enerzijds persoonlijk, daarnaast ook nog sterk afhankelijk van de soort rit die je maakt én afhankelijk van wat je al hebt gegeten. Kortom, maak een (persoonlijk) plan. Maar hoe? Daarover nu meer.
1. Water en de rest komt later
Drinken is essentieel tijdens mountainbiken. Zelfs bij korte activiteiten moet je voldoende vocht opnemen. Begin dus met bepalen van de hoeveelheid water die je nodig hebt. Hoewel water niet nodig is voor de verbranding zelf, maakt het wel allerlei belangrijke processen mogelijk, zoals bijvoorbeeld het transport van de voeding- en afvalstoffen. Als je dus niet drinkt, dan zullen die processen ongeacht het energieproces veel minder efficiënt worden met uiteindelijk uitdroging als gevolg.
Een vuistregel voor vocht is 500 ml per uur, maar bij warm weer of veel zweten meer. Drink overigens nooit meer dan 1 liter per uur, want dat kan je maag waarschijnlijk niet aan en teveel water in je lichaam kan gevaarlijk zijn. Daarnaast neem je ook pas echt water op, als je genoeg zouten in je lichaam hebt. Dus alleen water drinken, wil nog niet zeggen dat je het water ook echt opneemt.
Aan water kun je sportdrank toevoegen, waarbij je meteen heel veel keuzes hebt. Ga je maar een uurtje rustig peddelen, dan is een bidonnetje water nog prima. Zolang het maar niet op een lege maag is. Ook wat steviger doorrijden kan je voor die lengte nog doen met alleen water, maar bij twee uur of hogere intensiteit is het echt raadzaam om in ieder geval je energie te gaan aanvullen. Bijvoorbeeld met isotone sportdrank. Daarin heb je heel veel keus.
Een normale sportdrank heeft meestal zo’n 30 gram koolhydraat per bidon. Dat komt in een bus met poeder, die je mengt met water in je bidon. Bij matig intensief mountainbiken verbruik je al snel 500 calorieën per uur. 30 gram koolhydraten is 120 calorieën en daarbij zie je meteen waarom de juiste voeding op het juiste moment zo belangrijk is. Er ontstaat namelijk een tekort. In dit geval geen ramp, want in de spieren zit gemiddeld dus een voorraad van 1400 calorieën, maar als je niet op tijd aanvult raak je uiteindelijk uitgeput. De bekende ‘man met de hamer’.
2. Weet wat je eet
Om te weten wat je nodig hebt onderweg, moet je dus twee dingen in ogenschouw nemen: wat heb je gegeten en wat kun/moet je bijvullen onderweg? Het duurt namelijk even voordat je lichaam de voedingstoffen die je eet, kan aanspreken als energiebron. In de spijsvertering worden koolhydraten het snelst omgezet. Met name de simpele koolhydraten in bijvoorbeeld sportvoeding kun je snel aanspreken. Omzetten van eiwitten, vetten en vezels duurt langer en vereist ook nog eens meer water. De juiste voeding op de mountainbike is dus niet alleen afhankelijk van de lengte en intensiteit, maar ook sterk afhankelijk van de voeding voor en na de inspanning.
Op een lege maag vertrekken is nooit verstandig. Eigenlijk is de vuistregel voor alle grote dagelijkse maaltijden, dat je ze minimaal twee uur voor je gaat mountainbiken moet innemen. Dat lees je overal, maar in de praktijk wil je misschien om 12 uur lunchen en een half uur later op de mountainbike zitten om op tijd weer terug te zijn voor een afspraak in de loop van de middag. Dan is het zaak om je maaltijd koolhydraatrijk en vet- en eiwitarm te maken. Als je pas aan het einde van de middag vertrekt, langer dan twee uur na je lunch, is het juist raadzaam om nog wel wat aan te vullen voor je vertrekt. Wederom is koolhydraatrijk, en vet- en eiwitarm daarbij belangrijk.
Maar hoe weet je nou wat je moet meenemen? Door het grote aanbod uiteenlopende soorten sportvoeding, moet je goed kijken wat je meeneemt. Het is daarom raadzaam om in kaart te brengen welke producten je tot de beschikking hebt. Daarmee kun je berekenen wat voor jou standaard porties zijn bij verschillende duur en intensiteit. Daarbij moet je beseffen dat de hoeveelheden die hier beschreven zijn gebaseerd zijn op gemiddelden, want bijvoorbeeld je gewicht en conditie zullen van invloed zijn op je energiebehoefte. Naast sportdrank, kun je ook kiezen voor reepjes, chewbars en gelletjes voor onderweg. De meeste fabrikanten hanteren daarbij een portie van zo’n 30 gram koolhydraten per product.
3. In de praktijk
Laten we gewoon eens wat scenario’s ontleden. We gaan er daarbij vanuit dat je gewoon gezonde maaltijden hebt genuttigd, zo’n twee uur voor vertrek en je glycogeenvoorraad op peil is. Ook moet je rekening houden met je gewicht en conditie. Zwaardere personen hebben over het algemeen meer energie nodig om tot dezelfde prestatie te komen. Door een betere conditie kun je juist minder energie nodig hebben voor dezelfde inspanning. Daarom werk ik hier met schattingen voor gemiddeld gezonde personen met een gemiddelde basisconditie.
Rit van een uur
Ga je rustig peddelen en blijf je grotendeels in je duurzones (50-75% van je maximale hartslag), dan volstaat een bidonnetje water. Bedenk wel dat je ook tijdens die inspanning meer verbrand dan wanneer je niet sport. Al snel meer dan 500 calorieën op deze rit. Ergens moet je dat tekort aanvullen bovenop je dagelijkse energiebehoefte, maar dat kan prima wachten tot na de rit, aangezien je zo’n 1400 calorieën hebt opgeslagen in je spieren.
Ga je intensief mountainbiken, bijvoorbeeld een uur rond je omslagpunt in een wedstrijd, dan schiet je behoefte al snel boven de 1000 calorieën. Ook dat zou dus nog kunnen volstaan zonder voeding tijdens de inspanning, maar dat hakt best in op je glycogeenvoorraad. Daarnaast is die voorraad niet zomaar aangevuld na de inspanning. Daarom is het raadzaam om tijdens zo’n intensieve inspanning al aan te vullen, zodat je lichaam minder tijd en energie verliest met het aanvullen van de glycogeenvoorraad naderhand. Kies je voor bijvoorbeeld een isotone sportdrank, dan zitten daar vaak naast koolhydraten ook hulpstoffen bij als elektrolyten. Die zouten en mineralen verlies je namelijk door zweten en moet je ook ergens aanvullen om goed gehydrateerd te blijven.
Advies: afhankelijk van de intensiteit kun je zo’n 30 tot 45 gram koolhydraten meenemen in bijvoorbeeld een isotone sportdrank, waardoor je ook meteen voldoende vocht en elektrolyten aanvult.
Rit van twee uur
Meestal neem ik bij deze ritten al twee bidons met isotone sportdrank mee (zo’n 30 gram per uur). Afhankelijk van de intensiteit vul ik dat aan met een gel, reep of banaan. Daarbij is het goed om te weten dat bananen en repen de energie langzamer afgeven door de complexere koolhydraten dan bijvoorbeeld een gel. Ga ik echt intensief fietsen, dan hou ik het bij simpele koolhydraten in bijvoorbeeld een drinkgel en schroef ik de energie naast de sportdrank op tot zo’n 60 gram koolhydraten per uur. Als we uitgaan van dezelfde gemiddelde persoon, is het energieverbruik tijdens zo’n rit al snel 1000-2000 calorieën (afhankelijk van de intensiteit). Daarvan vul ik met 60 gram koolhydraten slechts 240 calorieën aan, want in 1 gram koolhydraten zitten 4 calorieën. Check nu maar eens wat er gebeurt als je langer dan twee uur gaat mountainbiken.
Advies: denk bij ritten van twee uur aan voldoende voeding, elektrolyten en vocht. Je teert namelijk snel in op je reserves en het kost tijd om die weer aan te vullen. Ga je intensief rijden, dan moet je ook bij twee uur al serieus gaan aanvullen met bijvoorbeeld minimaal 60 gram koolhydraten per uur.
Rit van meer dan twee uur
Bij lange ritten is het zaak om echt tijdig te beginnen met voldoende eten. Je gaat namelijk alle voorraden in je lichaam aanspreken, zowel de vet- en glycogeenvoorraad als ook de vochtvoorraad. Als we uitgaan van een matig intensieve rit, is je verbruik al snel meer dan 500 calorieën per uur. Nu kun je in theorie je vetverbranding aanspreken, maar in praktijk kun je moeilijker alleen op vetten teren. De voorraad glycogeen is namelijk vooral bedoelt om snel een grote hoeveelheid energie af te geven, bijvoorbeeld als je intensief moet aanzetten na een bocht of op een klimmetje. Vetverbranding kun je juist heel lang volhouden, maar geeft maar in kleinere hoeveelheden energie af. In theorie kun je het dus op vet best lang uithouden op lagere intensiteit, maar mountainbiken is zelden enkel lage intensiteit. Je spreekt dus al snel al je voorraden aan bij langere ritten.
Door tijdens een lange rit gestaag snelle suikers, zoals glucose tot je te nemen, kunnen je spieren die brandstof meteen aanspreken zonder alleen uit de voorraden te putten. In theorie zou je die minimale 1500 calorieën ook uit vet- en glycogeenvoorraad kunnen halen, maar het duurt uren voordat je die glycogeenvoorraad weer hebt aangevuld. Het is dus niet wenselijk en gezond om die limiet vaak op te zoeken. Zou je die volledige glycogeenvoorraad weer willen aanvullen, dan heb je dus al snel 375 gram koolhydraten nodig, en dat is veel. Meer dan een kilo spaghetti zonder saus!
Door tijdig voldoende simpele koolhydraten tot je te nemen, die je direct kunt aanspreken als brandstof, kun je de voorraden in je lichaam sparen. Uiteindelijk zullen ze uitgeput raken, maar dat moment kun je veel langer rekken. Bij ritten van drie uur is 60 gram koolhydraten per uur echt wel de minimale hoeveelheid. Dat is bijvoorbeeld een bidon isotone drank en een gel per uur. Als je intensiever gaat mountainbiken, zul je echt naar hogere concentraties moeten, maar let op de samenstelling van de sportvoeding!
Bij 80 tot 90 gram per uur moet je namelijk voeding met een juiste verhouding glucose/fructose tot je nemen. Maurten is bekend geworden met de 2:1 verhouding, maar tegenwoordig is het eigenlijk de standaard bij de meeste kwalitatieve sportvoeding. Die verhouding kun je gebruiken tot 90 gram koolhydraten per uur en vind je vaak duidelijk zichtbaar op de verpakking. Ook kun je bij lange intensieve ritten gebruik maken van de 1:0,8 verhouding glucose/fructose, waardoor je nog meer energie opneemt (zie volgende alinea).
Advies: bij ritten langer dan drie uur moet je serieus de energiebehoefte gaan aanvullen met sportvoeding, ook als je rustig rijdt. Zelfs bij 90 gram koolhydraten per uur, vul je nog steeds maar 360 calorieën per uur aan, terwijl je bij een rustige rit al snel meer dan 500 calorieën per uur verbruikt.
Rit van vier uur of meer
Hiervoor geldt hetzelfde als de ritten van drie uur, maar hierbij moet je maximaal gaan aanvullen vanaf matige intensiteit. Dat betekent in de meeste gevallen naar meer dan 90 gram koolhydraten per uur. Dat kan alleen met de juiste glucose/fructose verhouding. Zo zijn er merken met een speciale verhouding, waardoor de opname beter wordt. In een glucose/fructose ratio 1:0,8 kun je tot 120 gram per uur gaan, maar bouw dat wel rustig op als je nooit zulke hoeveelheden tegelijk nam. Je moet je maag voor zulke concentraties wel trainen, dus begin eens met 80 gram van deze voeding.
Deze verhouding is meestal alleen verkrijgbaar in zowel poeder voor drank en drinkgels. Daarmee breng je de sportdrank bijvoorbeeld naar 80 gram koolhydraten per halve liter en de gels naar 40 gram. Een gel en bidon per uur is dus 120 gram, terwijl je met normale voeding naast een bidon al 3 gels per uur zou moeten eten. Hou er wel rekening mee dat de drank best stroperig is. Het is dus minder een dorstlesser, maar echt een combinatie van vocht en voeding.
Voordeel van gels is dat je geen extra water hoeft in te nemen om de voeding te verteren. Dat is bij repen wel zo en dat vocht moet je dus eigenlijk bovenop de minimale 500 ml per uur rekenen. Wel is het belangrijk om tijdens ritten van vier uur of meer ook een klein beetje eiwitten tot je te nemen gedurende de inspanning. Zo’n vijf gram per uur is voldoende en dat vindt je bijvoorbeeld in de meeste harde energierepen.
Een gel per uur kun je bijvoorbeeld vervangen voor een harde Oat Bar energiereep met 6 gram eiwit. Op iets hards kauwen na een paar uur is ook wel lekker voor de smaak, als afwisseling op alle vloeibare voeding. Vocht voor zo’n tocht past ook niet meer in twee bidons, dus als je stopt voor een refill neem, dan even een paar slokken extra water. In dit artikel vind je een handige app voor alle openbare waterpunten in Nederland.
4. Denk ook na over herstel
En dan zijn we nog niet klaar, want je herstelmaaltijd is misschien wel de belangrijkste van alle voeding. Zeker als je goed wilt herstellen. Zoals je hebt kunnen lezen verlies je in bijna alle gevallen meer energie en vocht dan je kunt aanvullen tijdens de inspanning. Nou heeft je lichaam gelukkig heel veel voorraad en zul je het echt bont moeten maken om niet meer zelfstandig thuis te kunnen komen, maar zo interen op je voorraden is verre van gezond. Na de inspanning moet je de reserves dus altijd aanvullen. Doe dat in de volgorde vocht, koolhydraten, eiwitten en vetten, zeker als je de voorraden flink hebt uitgeput.
In een optimale situatie kun je de glycogeenvoorraad weer naar een acceptabel niveau brengen binnen 4 tot 6 uur, maar het duurt zeker 24 uur voordat die voorraad weer volledig is aangevuld. Het is dus – naast vocht – echt zaak dat je koolhydraten tot je neemt binnen een uur na de inspanning, maar probeer dat binnen 30 minuten. Zorg dat deze koolhydraten bestaan uit snelle suikers, omdat die sneller worden opgenomen en getransporteerd. Daarnaast is het óók belangrijk om vast een deel snel opneembare eiwitten tot je te nemen. Er bestaan veel soorten eiwitten dus is de meest effectieve manier in een sportvoeding variant met whey-eiwit.
Als je het jezelf makkelijk wilt maken, kies je voor een recovery-shake. Dat is een combinatie van de juiste snelle koolhydraten en eiwitten, met de juiste verhouding vocht en elektrolyten. Drink een halve liter daarvan direct als je thuis komt. Ga dan douchen en ga dan geleidelijk weer over op dagelijkse maaltijden. Een uur tot twee uur na de inspanning kun je rustig beginnen met complexere koolhydraten en eiwitten. Blijf in ieder geval vocht tot je nemen, tot je weer een normale kleur urine hebt. Donker betekent te weinig vocht, te licht betekent teveel vocht, maar dat laatste kan ook komen doordat je te weinig zouten in je lichaam hebt om het vocht vast te houden.
Je lichaam heeft ook vetten nodig. Gezonde vetten weliswaar. Voordeel van vet is de hoge mate van energie (9 calorieën per gram) en de mogelijkheid om er veel van op te slaan in het lichaam. Nadeel: vet zorgt voor een langzame spijsvertering en dat wil je niet als je voorraden uitgeput zijn. Als je weinig inspanning hebt geleverd, hoef je niet echt rekening te houden met bijvoorbeeld de hoeveelheid vet in je reguliere gezonde maaltijden. Maar als je serieus bent ingeteerd op je reserves, zorg dan dat je niet zwaar gaat tafelen of je meteen vastbijt in een vette hap (ook al heb die natuurlijk wel verdiend!). Zorg juist dat je – in tegenstelling tot de sportmaaltijden kort voor, tijdens en kort na de rit – gaat voor complexere koolhydraten en eiwitten in je gewone maaltijden (vanaf een uur na de inspanning). Die koolhydraten vind je bijvoorbeeld in volkoren producten en de eiwitten in mager (vega-)vlees. Dat voorkomt schommelingen in je suikerspiegel en geeft de voedingstoffen geleidelijker af. En vergeet de groente en vezels niet. Mocht je inspiratie zoeken voor gezonde mountainbike-recepten, kijk dan eens hier.
5. Snel afvallen
Elk pondje gaat door het mondje. Voor velen is mountainbiken ook een leuke manier om af te vallen. De gedachte dat je snel kunt afvallen door geen of weinig sportvoeding tot je te nemen tijdens de rit, mag dan in theorie slim klinken, maar in praktijk zorgt die aanname vaak voor het tegenovergestelde. Je zwengelt misschien wel eerder de vetverbranding aan, maar teert ook sneller in op de reserves van je lichaam. Daarnaast heb je kunnen lezen dat je in de meeste gevallen ook meer verbrand dan je tot je kan nemen tijdens de inspanning. Automatisch zul je dus ook je vetverbranding aanspreken (zeker bij matig intensieve inspanningen).
Daarnaast kom je waarschijnlijk met honger thuis na de rit zonder sportvoeding, waardoor je gaat compensatie-eten. Je gaat dan in feite snel meer eten dan je nodig hebt. Mijn ervaring is dat als je voldoende eet op de mountainbike, dat je buiten het sporten om veel minder honger hebt, je fitter voelt en minder schommelingen in je suikerspiegel hebt. Je kunt dus met afvallen beter focussen op de maaltijden buiten het sporten, zorgen dat die gezond, verantwoord en in kleinere porties zijn, dan ‘besparen’ op je consumptie tijdens de inspanning. In alle gevallen wil je de voedselinname zoveel mogelijk spreiden en nivelleren en dat doe je juist door ook geleidelijk te blijven eten tijdens de inspanning. Al is het een Snelle Jelle, goed voor zo’n 40 gram koolhydraten.
