Grote kans dat ook jij bijhoudt wat voor activiteit je op de mountainbike doet. Ben je een beginner, dan heb je misschien een fietscomputer die snelheid bijhoudt of start je de Strava-app als je de trails op gaat. Ben je meer gevorderd, dan heb je vast geïnvesteerd in een hartslagmeter of zelf vermogensmeter. Maar wat zeggen die data eigenlijk en belangrijker: wat kun je ermee?
In dit artikel bouwen we op van beginner tot gevorderd, met daaraan parallel de impact op het budget.
Fietscomputer met snelheid
Als je niet investeert in extra accessoires zoals een hartslag- of vermogensmeter, dan is de kans groot dat je alleen snelheid kun bijhouden. Dat kun je op je mobiel doen in apps zoals Strava, maar ook met een fietscomputer. Goedkoop en ouderwets is de fietscomputer met magneetje naar het wiel, maar tegenwoordig heb je ook best betaalbare fietscomputers met GPS. Die houden naast locatie (en daarmee snelheid) vaak ook zaken als temperatuur en hoogte bij. En soms kun je routes of kaarten inladen. Ook is het handig dat je het relatief kleine apparaatje op je stuur kunt monteren en je niet de batterij van je telefoon leeg trekt als je lang onderweg bent.
In gesprek met beginnende mountainbikers merk ik dat snelheid vaak wordt aangegrepen om te kijken hoe goed iemand is, maar zeker op de mountainbike zegt snelheid niet zoveel. Heb je veel bochten of klimwerk, dan ligt de snelheid vaak lager dan dat je veel rechte stukken rijdt. Hoogstens is snelheid interessant om de afstand inzichtelijk te maken, maar zelfs dat is sterk afhankelijk van de omstandigheden. Als je aan afstand ook tijd koppelt kun je al een beetje een inschatting maken van de conditie en als je vaker de zelfde routes rijdt, kun je ook tijden gaan vergelijken. Hou alleen echt rekening met weersomstandigheden, want bij veel wind of natte ondergrond zal je een andere tijd noteren dan met droge en windstille omstandigheden.
Mountainbiken met hartslagmeter
Je hart vertelt al veel meer over je conditie en is minder gevoelig voor weersinvloeden dan snelheid. Zeker als je structureel je conditie wilt trainen met mountainbiken, ontkom je bijna niet aan een hartslagmeter. Die meet namelijk de hartslag gedurende de inspanning. Hartslagsensoren kosten tegenwoordig ook niet veel meer dan € 50,- en koppel je aan allerlei apparaten als fietscomputers en smartphones met bijvoorbeeld ANT+ of Bluetooth. Duurdere sporthorloges en smartwatches hebben vaak een hartslagmeter ingebouwd.
Maar wat zie je aan je hartslag? Hoe intensiever je mountainbiket, hoe hoger je hartslag is. Je hartslag kun je indelen in verschillende zones. Zo heb je rust zones (geen of lage activiteit) tot zones boven je omslagpunt (meest intensief). Wil je daar meer over weten, check dan eens de trainingsgids van collega Coen. Hartslag zegt dus vooral iets over de mate waarin je inspanning levert. Als je dat koppelt aan bijvoorbeeld gemiddelde snelheid, hoogte of afstand, dan kun je echt wel iets zinnigs zeggen over hoe goed je conditie is. Als je hartslag na een zware inspanning snel weer daalt, na de hartslag in een rustzone merk je dat de conditie goed is. Als je gaat vergelijken tussen zelfde activiteiten kan je hiermee goed vooruitgang bijhouden.
Stel dat je wekelijks hetzelfde rondje rijdt, waarbij je snelheid toeneemt maar je (gemiddelde) hartslag gelijk blijft, dan verbetert je conditie. Je levert immers minder input, terwijl de output gelijk blijft. Ook hier moet je rekening houden met afwijkingen. De snelheid kan nog steeds anders zijn door weersinvloeden, maar je hartslag is ook niet altijd hetzelfde. Ben je bijvoorbeeld vermoeid of ziek dan kan je hartslag anders zijn bij een vergelijke inspanning. Daarnaast reageert je hartslag altijd wat later op een veranderende inspanning. Als je bijvoorbeeld sprint, zal het even duren voordat je hartslag echt maximaal is. Hou je de benen stil, dan duurt het wederom even voordat je hartslag zakt. Daarvoor biedt een vermogensmeter uitkomst.
Mountainbiken met vermogen
Waar hartslag vooral aangeeft wat de inspanning is, vertelt een vermogensmeter vooral iets over de uitkomst. Veel accurater dan bijvoorbeeld snelheid en geen impact van weersinvloeden of veranderende omstandigheden. Een vermogensmeter meet namelijk hoeveel vermogen je benen op de pedalen overbrengen. Dat wordt uitgedrukt in Watt en gebeurd realtime. Als je de vermogensmeter aan je fietscomputer of app koppelt, slaat deze de vermogenswaarden op bij de locatie die je op dat moment hebt. Daarnaast kun je de waardes realtime aflezen op het display. Waar het bij hartslag altijd even duurt tot je de inspanning die je levert terugziet in de waardes op je scherm, is dat bij vermogen vrijwel direct. Een vermogensmeter kost al snel een paar honderd tot zelfs € 1.000,-.
Vermogen meten tijdens mountainbiken geeft een heel accuraat inzicht in je conditie. Naast de zones voor trainingen zegt het namelijk ook echt iets over hoe goed je inspanning is geweest. Ook dat moet je weer afzetten tegen een andere waarde (zoals snelheid of hartslag). Als je bijvoorbeeld twee keer de zelfde route even snel hebt gereden, maar de ene keer is het gemiddelde vermogen 20 Watt hoger dan heb je een betere inspanning geleverd. Door snelheid, hartslag en vermogen te combineren, krijg je een totaalbeeld van je conditie en kun je heel specifiek bepaalde zones trainen. De waardes (input en output) verschijnen namelijk realtime op je scherm, waardoor je goed in een bepaalde zone kunt blijven rijden.
Gemiddeld vermogen versus Normalized vermogen
Wil je er echt diep induiken, dan raad ik je aan de andere trainingsgidsen van Coen ook eens te lezen. Vermogen heeft pas echt zin als je namelijk af en toe een conditietest doet, waarbij je in zelfde omstandigheden een zelfde test uitvoert. Een FTP-test is het bekendste voorbeeld, waarbij je 20 of 30 minuten maximaal trapt zonder obstakels om te bepalen wat je drempelwaardes zijn. Als je FTP ten opzichte van een vorige test hoger wordt, weet je dat je conditie is verbeterd. Het zegt namelijk iets over hoe lang je dat wattage zou kunnen volhouden. In theorie een uur, maar in praktijk wil dat nog weleens wat afwijken afhankelijk van de soort atleet die je bent.
Daarnaast moet je rekening houden met dynamische karakter van mountainbike-inspanningen, omdat je met allerlei obstakels te maken hebt. Daardoor hou je relatief gezien vaak je benen stil, maar moet je ook vaker weer aanzetten waarbij je meestal flink en kort boven je omslagpunt uitkomt. Daardoor zegt gemiddeld vermogen eigenlijk ook niet alles over de inspanning. Ik heb wedstrijden gereden waarbij mijn hartslag een uur op het omslagpunt zat, terwijl het gemiddelde vermogen rond de eerste intensieve zone uitkwam en dus ver onder het FTP zat.
Ook als je inspanning maximaal is, kun je dus veel je benen stilhouden. Zeker als je meteen daarna maximaal aanzet zie je dat niet altijd terug in het gemiddelde vermogen. Je hartslag blijft dan hoog, terwijl je vermogen relatief laag is. Daarvoor moet je kijken naar Normalized vermogen. Normalized vermogen wordt berekend aan de hand van een vaste wiskundige formule, die – simpel gezegd – de momenten dat je trappers niet bewegen uit het gemiddelde vermogen wegneemt. Zou je heel lang je trappers stilhouden, dan zie je dat ook terug in het normalized vermogen. Maar dan hebben we het over extremen, zoals bijvoorbeeld een lange afdaling. Daarnaast ben je dan ook vaak weer hersteld van de intensieve inspanning, dus klopt het dat je meer vermogen had kunnen leveren (als de omstandigheden het toelieten).
Je zult zien dat Normalized vermogen inderdaad vaak goed correspondeert met wat je voelt bij een bepaalde activiteit. Vandaar dat inspanningen vergelijken met elkaar vaak op basis van Normalized vermogen wordt gedaan. Lang niet alle fietscomputers ondersteunen realtime Normalized vermogen, terwijl het wel een waardevol beeld geeft van de inspanning – juist voor mountainbikers.
RPE
Rate of Perceived Exertion of wel: hoeveel moeite kostte de inspanning je gevoelsmatig? Deze waarde moet je niet onderschatten, want meestal zullen de cijfers uit de andere data bevestigen wat jij voelde bij een bepaalde inspanning. RPE bepaal je meestal op een schaal van 10, waarbij een inspanning met 10 helemaal maximaal is en 1-2 de meest rustige inspanning. Het gevoel van een activiteit wordt vaak niet meegenomen in een analyse van de data, terwijl het juist daarover gaat als we het hebben over hoe de activiteit verliep. Sterker nog, deze RPE is ooit de basis geweest van het schrijven van trainingsschema’s toen er nog geen meters en sensoren waren voor de fiets.
Termen als “goede benen” of “rijden als een natte krant” slaan namelijk niet op het vermogen, maar over hoe het voelde. Als je goede benen had, dan zie je dat ook terug in de data. Als dat niet te zien is, had je vermoedelijk nóg beter kunnen presteren. Het is dus zinvol om ook RPE te noteren bij een inspanning, want daardoor kun je bepalen of een waarde in data overeenkomt met het karakter van de inspanning. Als dat niet zo was, kun je actie ondernemen. RPE is overigens ook nuttig om te noteren als je alleen een hartslagmeter gebruikt.
Je merkt al dat de trainingsleer niet op een kort presenteerblaadje past, maar dat er een hele wetenschap achter schuil gaat. Voor wie is nou welke data relevant? Allereerst moet je er vooral in geïnteresseerd zijn. Als je vooral op de mountainbike stapt om lekker de natuur in te gaan, zou ik lekker alle elektronica achterwege laten. Data is vooral interessant als je conditie wilt verbeteren. Dan is het goed om te investeren in hartslag of vermogensmeters. Door in verschillende zones te trainen, kun je specifieker verbeteren. Want als je doet wat je al deed, verbeter je niet.
Hartslag is een eerste stap in de trainingsleer, maar vooral nuttig in de wat rustigere zones. Zodra je maximale en/of korte intervallen in je trainingen gaat toevoegen is het echt raadzaam om een vermogensmeter toe te voegen. Juist op de mountainbike, omdat je daarbij moeilijk een specifiek vermogen kunt blijven leveren. Normalized vermogen maakt dat dus realtime zichtbaar, waardoor je alsnog makkelijk in een specifieke zone kunt blijven. Een vermogensmeter geeft dan wel het mooiste beeld van je activiteit, maar het is ook verreweg de duurste investering van de sensoren.
