Lekker steil klimmen of flink aanzetten na een bocht en dan opeens schiet het erin. Het kan maar zo gebeuren dat je kramp krijgt terwijl je mountainbiket. Mountainbiken kan een intensieve sport zijn, zeker in competatief verband, waarbij je veel vraagt van je spieren. Vraag je teveel, dan kan kramp het gevolg zijn. In dit artikel beschrijven we kort de mogelijke oorzaken en oplossingen.
Spierkramp
De kramp die bij mountainbikers meestal ontstaat heet spierkramp. Die kan in principe bij elke spier in je lichaam optreden, maar bij mountainbikers zal het vaak in de (boven-)benen of kuiten zijn. Kramp komt doordat je spieren bestaan uit twee soorten spiervezels.
Spiervezel Type 1 (langzame vezel) geeft je spieren uithoudingsvermogen. Doordat ze veel zuurstof bevatten kunnen ze langdurig en efficiënt bewegen. Spiervezel Type 2 is juist voor de explosieve inspanningen zoals sprinten of flink aanzetten, maar slecht voor korte duur. Je hersenen sturen de spiervezels aan, waarbij je zenuwen seintjes geven aan de verschillende vezels.
Je spier komt in beweging door een afwisseling van de twee types. Als Type 1 actief is, ontspant Type 2 en andersom. Laat dat nou precies de essentie van mountainbiken zijn, voortdurende afwisseling van explosiviteit en duurvermogen. Raakt de wisselwerking tussen Type 1 en 2 verstoord dan krijg kramp.
Mocht je meer in de details van de verschillende spiervezels willen duiken, check dan het uitgebreide kramp tijdens fietsen artikel van collega Coen.
Oorzaken
Bij kramp trekken de twee soorten spiervezels tegelijk samen. Daarom doet het pijn en lukt het niet om te ontspannen. Die kramp kan verschillende oorzaken hebben. Denk bijvoorbeeld aan tekorten van voedingsstoffen of mineralen, slechte bloedtoevoer of temperatuurverschillen.
Een eenduidige oorzaak is meestal moeilijk aanwijsbaar, maar de grootste kans op kramp tijdens mountainbiken komt door spiervermoeidheid, waarbij de spieren overbelast raken. Dat kan komen door tekort aan energievoorraden in de spieren of ophoping van stoffen die vrijkomen bij spieractiviteit (zoals lactaat). Het is dan ook goed om allereerst te checken of je vocht en energiebalans op pijl is als je kramp krijgt.
Vocht en energie
Blijven drinken is het belangrijkste bij het bestrijden van kramp. De juiste hoeveelheid is sterk afhankelijk van de situatie en intensiteit van de inspanning, maar de vuistregel is een 500 ml per uur. Doordat je bij intensieve inspanning veel zweet, verlies je ook veel vocht. Als je te weinig vocht aanvult, raak je gedehydreerd waardoor je hoeveelheid bloed (bloedvolume) verminderd. Daardoor komen voedingstoffen en zuurstof ook minder goed aan bij de spieren, waardoor de wisselwerking tussen de spiervezels uit balans kan raken. Want naast energie zoals bijv. glycogeen is zuurstof essentieel voor de verbranding in de spieren. Het bloed kan ook stoffen als lactaat afvoeren, dus bij een mindere hoeveelheid bloed gaat dat ook minder goed.
Ook elektrolyten zoals natrium, kalium, magnesium, en calcium zijn essentieel voor spieractiviteit. Door inspanning en met name veel zweten kan ook daarvan een tekort optreden. Veel sportdranken bevatten naast energie vaak ook de essentiële elektrolyten die je verliest tijdens een inspanning. Daarom is het goed om niet alleen water te drinken tijdens intensief mountainbiken, maar voor een (isotone) sportdrank te kiezen die bij de te leveren inspanning past.
Bloedtoevoer
Naast deze oplossingen kan kramp ook ontstaan door temperatuurverschillen. Bij hoge temperaturen zweet je veel. Soms zelfs zo veel dat je niet op tijd voldoende vocht en elektrolyten kunt aanvullen tijdens de inspanning. Bij kou kan het juist zijn dat je bloedvaten vernauwen, waardoor de bloedtoevoer afneemt. Ook dan krijgen je spieren dus niet de essentiële stoffen voor de intensieve inspanning met kramp als gevolg.
Verminderde bloedtoevoer kan overigens ook nog komen door een verkeerde houding of te strakke kleding. Heb je vaker (onverklaarbaar) kramp dan kan het ook zijn dat bijvoorbeeld slagaders bekneld zijn geraakt. Bij wielrenners is een beknelde liesslagader een bekende blessure. Als je daarvan een vermoeden hebt, kun je het best contact opnemen met je huisarts.
Verminderde bloedtoevoer kan ook nog komen doordat je lichaam met andere processen bezig is. Zo is het niet verstandig om nog veel of vet te eten voor een intensieve inspanning. Je maag heeft dan namelijk veel energie nodig voor de spijsvertering, waardoor er minder bloed naar andere delen van je lichaam stroomt. Om die reden is het ook belangrijk om tijdens een langere inspanning geleidelijk (makkelijk verteerbare) voeding tot je te nemen in plaats van grote hoeveelheden in één keer.
Voorkomen is beter dan genezen. Helaas is voor kramp dus niet een pasklare oplossing. Het rekken van de spier kan zorgen dat de kramp weer afneemt. Of preventief rekken echt werkt is niet duidelijk. Naast rekken zorgt masseren voor een betere bloedtoevoer, maar schiet de kramp er vol in dan zit er op dat moment maar één ding op. Zo snel mogelijk afstappen zodat je geen brokken maakt, wat drinken en indien nodig extra voedingstoffen tot je nemen. Vervolgens is het rustig afwachten tot je spier weer ontspannen is en je weer verder kunt.
